Min första intervju på engelska blev intervjun med biohackern, föreläsaren och författaren Siim Land från Estland. Ämnet var anti aging eller ett friskt åldrande. Här följer en svensk sammanfattning.
Siim börjar med att påpeka att för honom handlar det inte i första hand om att bli äldre, utan att få vara frisk och produktiv hela livet. Han menar att många idag genom sin livsstil påbörjar ett onödigt tidigt åldrande. Det gör i sin tur att risken för sjukdomar ökar och den personliga produktiviteten och aktiviteten minskar. Men det innebär också ökade kostnader för samhället och mindre produktivitet totalt.
KOSTEN
Kosten är kanske det som påverkar vårt förtida åldrande mest. Enligt Siim handlar det bland annat om att inte äta för mycket. Så de gamla råden om tre lagade mål plus tre mellanmål leder troligen till fler metabola sjukdomar. Det ger för mycket energi till kroppen och det ökar därför belastningen. Så någon form av kalorirestriktion är att föredra. Men eftersom mat är en så viktig del i vårt samhälle och något många njuter av, så är inte det lämpligaste sättet att inte äta sig mätt. Den typen av kalorirestriktion är svår att genomföra. Så ett bättre sätt är att inte äta för många mål varje dag. Siim föreslår två mål per dag. Att äta mindre kalorier leder till en mängd positiva effekter i kroppen, som till exempel autofagi, som gör att kroppen reparerar sig själv. Så kallad periodisk fasta är bra för ett friskare åldrande.
Att göra som Benny Andersson (ABBA) och jag själv periodvis, och bara äta en gång per dag (OMAD = one meal a day) är inte optimalt för alla över 50. Det beror på att vi med åldern tappar muskelmassa. Och om vi äter för lite så ökar den förlusten. Och muskler är oerhört viktigt för ett friskt åldrande. Både vad gäller minskad skaderisk men också för att muskler hjälper oss att hålla det viktiga insulinet lågt. Om du som jag upplever OMAD positivt, så kan du uppväga nackdelarna genom styrketräning och hyfsade mängder protein. Det kan hjälpa dig att behålla musklerna. Men om du till och med vill bygga muskler på äldre dar, så är två mål per dag bättre än ett mål per dag. Själv tycker jag det är svårt att få i mig all mat jag behöver på ett enda mål. Så det brukar bli lite förrätt under matlagningen. Så min fasta blir väl ca 22 timmar dessa dagar.
Vad gäller längre fastor, som jag själv brukar förespråka, så menar Siim att vi över 60 så bör inte fasta mer än max 48 timmar. Det finns helt enkelt fler nackdelar än fördelar. Muskelmassan du tappar kan vara svår att få tillbaka. Ett annat sätt är att under fastedagarna äta fasteliknande. Så du kan äta cirka 500 kalorier och ändå nå samma effekt.
Det viktigaste med kosten är att den är ren och naturlig med så få tillsatser som möjligt. Var också uppmärksam på reaktioner och allergier. Siim menar också att vi inte ska undvika saker hela tiden. Inte ens gluten. Om vi gör det så kan det få motsatt effekt och vi kan utveckla allergier som vi inte från början har. Samma med kolhydrater. Han anser att en lågkolhydratkost är att föredra, eftersom den håller ner blodsocker och insulin. Men att du då och då kan äta lite mer kolhydrater. Då bör det såklart vara bra kolhydrater.
När det gäller kosttillskott så rekommenderar Siim D-vitamin, magnesium och kreatin. Helst D-vitamin från solen, men kosttillskott kan också vara okej. Han rekommenderar doser på 2000-10000 iu per dag. Det bästa är såklart om du kan mäta dina nivåer genom en hälsoanalys. Magnesium kan vara bra eftersom vår mat och jordmån har blivit utarmad på magnesium. Kreatin är ett annat tillskott som Siim lovordar. Normalt sett används det för muskelbyggnad, men det finns forskning på att det är mycket bra för ett friskt åldrande. Det är bra för att minska muskeltappet och även för våra mentala processer. Siim tar själv inte omega 3, men försöker äta kost med omega 3 och undvika kost med mycket omega 6. Han menar att balansen är viktig för att bland annat undvika inflammation. Balansen bör vara max 4:1. Det vill säga max 4 gånger så mycket omega 6 som omega 3 i kosten och vårt blod. Han använder hellre mättat fett till matlagning än oljor. Detta för att mättat fett inte oxiderar lika lätt.
RÖRELSE
Siim är drastisk och säger att vi dör om vi inte rör på oss. För ett friskt åldrande är det viktigt med både kondition och styrka. För många blir det onödigt mycket kondition och alldeles för lite styrketräning. Promenader och cykelturer är okej för kondition. Men som sagt, många skulle må bättre av att köra mer styrketräning. Just för tappet av muskelmassa som jag varit inne på och också för att kroppen bättre ska ta hand om blodsockret. Att ha ordentligt med muskelmassa minskar såklart också risken för skador upp i åren, som till exempel fallskador mm. Styrketräning är också positivt för hjärtat. Styrketräningen bör ligga på cirka 80% belastning av max. Siim nämner BFRT (Blood Flow Restriktion Training) som en spännande variant på styrketräning. Det är ett slags band du har runt muskeln du tränar. Och detta gör att du bara behöver ta i med 20-30% av max, men kroppen upplever det som 80%. HIIT (Högintensiv Intervallträning) tycker Siim är okej även på äldre dagar. Men kör du styrketräning så behöver du inte nödvändigtvis köra HIIT också, eftersom det ger ungefär samma effekt på kroppen.
SÖMN
Sömn är också viktigt för ett friskt åldrande. Musklerna växer på natten och då förstärks också autofagin, kroppens egna reparationsssystem. Kvalitet är viktigare än kvantitet. Stress kan inverka negativt på sömnen. Likaså skärmanvändande timmarna innan sänggående. Det sänker kroppens nivåer av melatonin, kroppens sömnhormon. Sängtiderna är viktiga för kroppens inbyggda klocka. Så att försöka hålla sovtiderna hyfsat konstanta mår kroppen bra av. Likaså förstärker du sömnen genom att vara ute mycket på dagen. Siim använder, liksom jag, blue light blocking-glasögon på kvällen. Detta för att utestänga det blå ljuset som sänker melatoninet. Magnesium och glycin kan vara bra tillskott för att förbättra sömnkvaliteten. Glycin kan du ta 3-20 gram per dag. Du kan också ta glycin för avslappning och bättre blodsockerkontroll under dagen.
STRESS
Lite stress är bra för kroppen. Det fungerar som styrketräning. Det stärker helt enkelt kroppen och dess stressfunktion. Men dagens samhälle innehåller ofta alldeles för mycket små stressorer, situationer som orsakar stress. Det gör att många av oss går med konstant stress. Och det är en stor hälsofara. Det är negativt för våra hjärnceller och våra telomerer. Fasta, träning, kallbad och bastu är bra exempel på stress som kan vara positivt för kroppen. Avslappnande aktiviteter kan vara promenader, naps, bastu och på andra sätt försöka koppla bort jobbiga tankar som stressar. Siim själv kör ingen meditation, utan försöker istället vara mindful när han gör andra aktiviteter som skriver och tränar.
Värme och kyla är en perfekt kombo. Typ kallbad med bastu som är min egen favorit. Men enligt Siim fungerar de såklart var för sig också.
Siims kommande bok heter ”Stronger by Stress” och handlar om mycket om det vi pratat om i intervjun. Boken väntas komma ut i augusti 2020.
Siims viktigaste hälsotips:
1) Svettas varje dag. Genom till exempel träning eller bastu.
2) Ha fokus-tid varje dag för att vara produktiv. Stäng av alla sociala medier och annat som kan störa. Det var bland annat så jag lyckades skriva min egen bok på en månad.
Här nedan kan du lyssna till intervjun på engelska.
Länk för dig som inte ser spelaren ovan: https://www.podomatic.com/podcasts/feelgoodhavefun/episodes/2020-04-29T02_12_32-07_00
Länkar som nämns i podintervjun
Siims website: http://siimland.com/home/
Siims podcast: http://siimland.com/body-mind-empowerment-podcast-with-siim-land/
Siim on Instagram: https://www.instagram.com/siimland/
Siim on Facebook: https://www.facebook.com/thesiimland/
Ge gärna podden högsta betyg i din podapp. Så får fler möjligheten att lyssna.
INSTRUKTIONSBOK FÖR BÄTTRE HÄLSA OCH ETT STARKARE IMMUNFÖRSVAR
Min bok ”FRISK. LUGN. UTVILAD. STARK. Hela livet.” med 20 enkla tips för bättre hälsa, ett friskare liv och mer energi.
FEEL GOOD & HAVE FUN!
Gilla Feel Good & Have Fun på Facebook och Instagram.
Du når mig på benny@feelgoodhavefun.nu eller på tel 0708-519161 om du har tankar och synpunkter.
BOKA MIG!
» Boka mig som föreläsare på ditt företag
» Boka mig som mindfulnessinstruktör för mindre stressad personal
» Boka mig som din hälsocoach