Allteftersom jag lär mig mer och mer om sömn har mina kvällsrutiner förändrats. Jag lägger till exempel bort min mobiltelefon och surfplatta vid 20-tiden. Datorn använder jag i princip aldrig kvällstid. Vi går och lägger oss ganska exakt 22.15 varje dag. Oftast också på helgerna. Vi står upp strax innan klockan 06.00 på vardagar och sover någon eller några timmar längre på helgerna. Det mesta i kroppen styrs av vår dygnklocka. Till exempel är nivån av hormonet kortisol högst någon timma efter vi vaknat. Det ska göra oss pigga och fulla av energi inför dagen. Sedan sänks kortisolnivån under dagen för att vi ska somna bra på kvällen. Om dessa system störs kan det skapa oreda av olika slag i kroppen. Det påminner lite om jetlag som vi kan drabbas av efter längre flygresor. Nu ska vi kika på sovrutiner som kan förbättra din sömn.
LÅT DE TEKNISKA PRYLARNA LÄGGA SIG TIDIGT
Det en god idé att inte ta med mobilen och annan elektronik in i sovrummet. En annan god idé kan vara att lägga undan alla tekniska prylar en eller par timmar innan läggdags. Jag lägger bort mina för laddning klockan 20.00 varje kväll. TVn har jag lite svårare att låta bli. Vi sitter en bit ifrån TVn, så kanske är det inte lika illa. Däremot mobiltelefoner, läsplattor och datorer är nog smart att lägga ifrån sig. Både för ljuset de ger ifrån sig några centimeter från våra ögon, och för alla pling och notiser. Ljud som pling och notiser bör stängas av på kvällen. Telefonsignalen kan du ha på så du fortfarande är nåbar.
Det blå ljuset som tekniska prylar avger lurar kroppen att tro att det är dag. Fel hormoner produceras och du kan få svårt att sova.
FYSISK AKTIVITET OCH SÖMNEN
Fysisk aktivitet är generellt bra för sömnen visar forskning. Du har säkert känt det själv. Kanske efter en lång skogspromenad eller en cykeltur. Även omvänt, så gör en bra sömn att vi blir piggare och känner mer för att röra på oss.
För många är träning sent på kvällen inte något problem. Då finns det inte heller något problem som behöver lösas. För andra stör det sömnen. Troligen beror det på att intensiv träning drar upp nivåerna av stresshormonet kortisol i kroppen. De ska vara låga på kvällen för att du ska få en bra sömn. Dessutom försvårar det för kroppen att sänka kroppstemperaturen, som ska vara någon grad lägre på kvällen och natten för att sömnen ska bli optimal.
KOSTEN OCH SÖMNEN
Det finns inte så mycket bra forskning på kostens betydelse för sömnen, skriver den brittiska forskaren och professorn Matthew Walker. Han säger att man i alla fall sett att du inte bör lägga dig alltför hungrig eller alltför mätt. Dessutom verkar en kost med inte alltför mycket kolhydrater i, fungera bra för din sömn. Speciellt ska du undvika socker. Av flera skäl…
REGELBUNDNA SOVTIDER
Om du bara ska följa en av de sovrutiner jag presenterar nedan så tycker jag du ska välja att gå till sängs och stå upp vid samma tid varje dag. Det är troligen det enskilt bästa sättet att förbättra din sömn.
FÖRBÄTTRA DIN SÖMN MED SMARTA SOVRUTINER
- Förberedelserna för en god sömn börjar på morgonen. Utsätt dig för ljus så fort du kan på morgonen. Helst dagsljus ute, eller vid ett fönster inne. Är det vinter och mörkt så tänd alla lampor du har.
- Vistas ute ett par timmar på dagen om du har möjlighet.
- Drick inte kaffe efter klockan 15.00, om du har sömnproblem.
- Träna inte efter klockan 20.00.
- Ha minimalt med ljus tänt på kvällen. Så kompenserar du för att du eventuellt ”slösade” med ström på morgonen.
- Lägg bort de tekniska prylarna vid 20-tiden. Unna dig teknikfria kvällar. TVn eller musik kan vara ok som avkoppling.
- Skriv ner tre saker du är tacksam och glad för.
- Gå till sängs mellan klockan 22-23.
- Ha sovrumsfönstret öppet året om, och elementet avstängt.
Mycket mer om sömnen hittar du såklart i min bok 🙂
BOKTIPS
Affiliatelänkar. Samma pris för dig, en liten provision för mig.
INSTRUKTIONSBOK FÖR BÄTTRE HÄLSA
Nu är den här! Min bok ”FRISK. LUGN. UTVILAD. STARK. Hela livet.” Du får 20 enkla tips för bättre hälsa, ett friskare liv och mer energi. Jag tar också upp cancer och Sven Eriks historia i min bok.
FEEL GOOD & HAVE FUN!
Gilla Feel Good & Have Fun på Facebook och Instagram.
Du når mig på benny@feelgoodhavefun.nu eller på tel 0708-519161 om du har tankar och synpunkter.
